COMER DE FORMA EFICIENTE

La eterna pregunta... ¿cuántas comidas tengo que realizar al día?, primero definamos que entendemos por comida, desde un punto de vista evolutivo, el ser humano se caracterizaba por soportar largos periodos de ayuno por lo que se podría decir que comer cada 2-3-4 horas no es lo normal y una cetosis producida por el ayuno prolongado sería lo normal evolutivamente hablando, de hecho, estamos preparados para ello (1), al margen de las estupideces que se recomiendan tipo “mantener la glucemia estable” Quiénes hacen esas recomendaciones no sé que entenderán por estable, pero comer HC cada 3 horas dudo que aporte más estabilidad:

Otras recomendaciones sin fundamento, de los creadores de tenemos que mantener la glucemia estable, llega, comer más veces aumenta el metabolismo, ¿aumentar qué? El metabolismo incluye infinidad de reacciones y vías bioquimicas, de las cuáles, muchas no comprendemos aún con claridad y la mayoría están por descubrir, así que de aumentar el metabolismo nada, en todo caso aumentaría la tasa metabólica y aún así comer más veces no muestra ningún beneficio sobre el TEF (thermic effect of food) (2),

En estudios como el de Sofer o Nancy L. Keim que comparan el timing y el reparto de macro nutrientes se ve como el grupo que concentra la mayoría de calorías en una sola comida, en concreto en la cena, con la mayoría de carbohidratos en ella, al final del estudio perdió más grasa y conservó mejor la masa muscular (3)(4). Los ritmos crono biológicos son regulados de forma interna por un sistema de retroaliemtación formado por cuatro proteínas formando dos heterodímeros (CLOCK:BMAL) (PER:CRY) y de forma externa por la luz ambiental y la comida(más detalles en Todo sobre la melatonina), afectando al metabolismo de hidratos de carbono y grasas, por lo que no habrá la misma respuesta por la mañana que por la noche, el metabolismo lipídico es más eficiente a primera hora del día que por la noche, por lo que realizar una comida alta en grasas a primera hora del día y una alta en carbohidratos a última hora del día mejora la flexibilidad metabólica, menor glucemia a lo largo del día

El momento en el que comamos y que comamos actúa como regulador cronobiológico actuando en muchos casos como disruptor al igual que la luz, una posible teoría es la fuerte influencia de AMPK en la regulación de los ritmos circadianos, el patrón de alimentación actual consiste en comer con mucha frecuencia, produciendo varios picos de inhibición de AMPK y varios picos de activación. La AMPK (AMP-kinasa) para los que no la conozcáis os dejo una entrada de nuestro blog que la explica a fondo conociendo el AMPK . AMPK actúa fosforilando un resto de serina de la CKI, lo que se traduce e una degradación de mPER2 

produciendo un avance en el sistema de retroaliemtación, en concreto en el asa de regulación negativa, pasando a la siguiente fase, en el caso de una inhibición de AMPK ocurriría lo contrario, un “estancamiento” en el asa de regulación negativa, a su vez, AMPK también se ha demostrado que desestabiliza mCRY1 a nivel de músculo esquelético, alterando de misma manera el ritmo circadiano. Se ha demostrado que BMAL tiene la capacidad de aumentar la adipogénesis (5), desde un punto de vista evolutivo es lo normal, aumento de grasa durante el día que sirve como reserva durante la noche, de hecho, en ratas con mutaciones en el gen BMAL +/+ se ve como aumentan de peso, estudios sugieren que una futura regulación a la baja tendría efectos beneficiosos sobre el tratamiento de la obesidad (6). En conclusión, ésto nos indica que dos comidas diarias con la mayoría de Kcal en una comida sería lo más beneficioso.

La melatonina es una hormona que se sintetiza en la glándula pineal en respuesta a la luz, señalizado a través del NSQ (Núcleo Supra Quiasmático), retina y regulado de forma endógena por el core clock mencionado antes. Su producción es muy baja durante la mañana y va aumentando a lo largo del día, aunque su incremento desde las 2 PM hasta las 8 PM es my baja, mientras que a partir de las 8 PM hasta las 3 AM se produce la mayor subida, con el pico máximo a las 3 AM hasta las 6 AM que decae. La melatonina además de otras funciones hace a los tejidos más eficientes a la hora de captar glucosa además de mejorar la función de las células beta-pancreáticas. En ratas con mutaciones -/- en los receptores de melatonina MTR1 se ve como son incapaces de metabolizar la glucosa (7) y como la concentración de melatonina es inversa a la resistencia a la insulina (8) . A su vez, el core clock también juega un papel importante, en ratones con mutaciones en BMAL -/- se caracterizaban por aumento de grasa subcutánea y resistencia a la insulina, en comparación con la mutación +/+ vemos que ambos producen un aumento de peso con cambios en la ubicación de almacenamiento de la grasa (subcutánea y visceral) (9).

Pasando a la práctica deducimos que cena alta en hidratos de carbono, además de los efectos sobre la composición corporal citados antes, tiene efectos sobre el SNC. El triptófano, un aminoácido de carga neutra, se encuentra en grandes cantidades en aliementos ricos en HC, además de intervenir en la síntesis de melatonina en los pinealocitos, (glándula pineal) compite con otros aminoácido de carga neutra LNAA por el paso a través de la barrera hematoencefálica (BHE) los aminoácidos como la leucina, valina e isoleucina reducen la fatiga a nivel de SNC mediante este mecanismo, por lo que una alta concentración de los mismos antes de dormir no es lo ideal para mejorar el sueño.

Debemos tener en cuenta la hora de entreno a la hora de planificar el timing a lo largo del día, si entrenamos a primera hora una carga de HC el día anterior nos ayudará a aumentar el rendimiento y la depleción de glucógeno muscular será muy leve respecto al día anterior, además no es un tema que deba preocupar. Entrenar con cierta depleción de glucógeno muscular, al suponer un mayor estrés metabólico, aumenta los niveles de marcadores de hipertrofia como p70s6k (10) disminuye la expresión de genes atróficos (11) y aumenta la cantidad de GLUT 4 post entreno por lo que la captación de glucosa y supercompensación será más eficiente.

La Journal of Science and Medicine in Sports publicó este trial “Adaptations to skeletal muscle with endurance excercise training in the acutely fed versus overnight state” En el cual compara niveles enzimáticos y cambios en el rendimiento (Vo2 _máx), los resultados obtenidos fueron que una pequeña depleción de glucógeno aumenta considerabemente los niveles enzimáticos (HAD) 3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase y (CS) Citrato Sintasa en el caso de los hombres, sin embargo, las mujeres responden mejor cuando entrenan con HC pre entreno. Durante el ejercicio, las mujeres usan la grasa en mayor medida que los homrbres como sustrato energético, por lo que en cualquier caso los niveles de HAD  implicados en la peroxidación lipídca son mayores en mujeres, ya sea en estado de ayuno o no, a pesar de que las mujeres son más lipolíticas, se ve como entrenar sin depleción de glucógeno supone un incremento en el rendimiento enzimático/muscular para ellas probablemente debido al efecto modulatorio de los HC sobre la LPL muscular, ya que comidas altas en HC aumentan la LPL muscular aumentando así el transporte de ácidos grasos al interior del músculo esquelético “ a novel finding of the present study is that the muscles of women respond better to fed training”

Antes hemos dicho que lo ideal por varios motivos sería usar los HC a última hora del día, tanto si entrenamos a primera hora del día como a última el efecto es similar, aunque la repleción de glucógeno es mayor después de entrenar, los niveles del GLUT 4 y por tanto, una mayor captación de glucosa a nivel muscular se mantienen altos durante varias horas aunque no consumamos HC después de entrenar (12) 


“the increases in GLUT4 protein, insulin-stimulated glucose transport, and increased capacity for glycogen supercompensation persisted unchanged for 66 h in rats fed a carbohydrate-free diet that prevented glycogen supercompensation after exercise.”  

Muchos dirán que para mejorar la MPS es necesario elevar la insulina, pero a partir de cierta concentración de insulina, no se ve incremento en la MPS. (13).

“In conclusion, coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested. “

Por lo que podemos seguir reservando la mayor cantidad de HC para la cena con los mismos beneficios prácticamente.

Para activar las rutas anabólicas celulares y factores de crecimiento, es necesaria cierta cantidad de leucina y energía en cada comida, en la tesis de Layle Norton profundiza en detalle.

“Leucine is a critical factor determining protein quantity and quality a complete meal to initiales muscle protein synthesis”

En “Optimal protein intake” también viene explicado a la perfección., como para sacar conclusiones claras acerca del timing de proteína a lo largo del día. En el caso de usar proteína de suero, debido a su velocidad de absorción, concentración de AAS y leucina y capacidad insulinogénica, la dosis óptima ronda los 20-25 grs de proteína, por toma, la dosis con la que se consigue mayor MPS es alrededor de 36 grs, ya que aumentamos el efecto insulinogénico de la misma pero también la oxidación y por lo tanto menor mayor nitrógeno excretado. 

Como conclusión final, resaltar los beneficios que aporta una cena alta en hidratos de carbono sobre la flexibilidad metabólica, mejor composición corporal y mejora del sueño, todo combinado con una dieta alta en proteína, en dosis eficientes como se ha visto antes y moderada-alta en grasa durante el resto del día.